Nutrición en el Iberman Ciudad de Ayamonte 2014
Este triatlón de distancia medio Ironman celebró su segunda edición el 22 de Marzo de 2014. Contó con más de 220 triatletas de diferentes puntos de España, entre ellos estaba Emilio Martín, campeón del mundo de duatlón.
IBERMAN MEDIO IRONMAN 2014
Aquí os dejamos los consejos nutricionales y rutina antes de una prueba de larga distancia de nuestro compi Tableta, un crack en la materia, si teneis alguna duda os la responderá sin ningún problema !!
Los triatletas tuvimos que completar 1,8 km de natación con diversos tipos de corrientes y agua helada, aproximadamente 80 km de toboganes en bicicleta con mucho viento y algo de lluvia y 21 km de carrera a pie con mucho calor y escasos avituallamientos.Iniciamos el desafío saltando desde las barcazasa unos 300 metros de la salida (incomprensible) que cruzaban el Guadiana. Lo mejor de este triatlón, como suele ser habitual, los voluntarias que lo hacen posible.
¡Vamos con la nutrición!
Contenido
En primer lugar como viene siendo habitual en estas pruebas de larga distancia, los días previos (hasta tres días antes de la competición) hacemos una carga de hidratos o una estrategia de supercompensación. Consiste en aumentar un poco la cantidad de hidratos respecto a las proteínas y las grasas de nuestra dieta, es decir, pasar de un 55% a unos 60-70% diarios.
Antes de la competición
Lo ideal es desayunar de 2 a 3 horas antes de la competición, y tomar lo que solemos desayunar habitualmente, sin hacer experimentos. En el Iberman de Ayamonte yo comí cuatro barritas pequeñas con miel, un café con leche y un plátano. Desde el desayuno hasta la salida del triatlón lo perfecto es ir bebiendo poco a poco un bote con bebida isotónica para salir bien hidratados. También es muy importante ir hidratándose los días previos a competiciones de larga distancia.
A tope de energía
Para planificar bien la nutrición durante la prueba tenemos que tener en cuenta que tenemos que consumir alrededor de 30 a 70 gramos de hidratos de carbono a la hora en función de la intensidad y duración del ejercicio. En este caso más tirando a 70 que a 30 gramos a la hora. En pruebas de mayor duración se puede llegar a consumir 90 gramos de carbohidratos a la hora pero tienen que ser una mezcla especial de dos tipos de hidratos para que se puedan absorber a esa velocidad.
La hidratación es un punto clave
En el deporte se pierde una gran cantidad de líquido mediante la sudoración. Esta pérdida pone al deportista en riesgo de sufrir deshidratación, mermando el rendimiento físico. Se requiere una pérdida de entre 1.5 y 2 litros para activar el mecanismo de la sed, y estos niveles de pérdida pueden ya afectar seriamente al control de temperatura del organismo.No debemos esperar a sentir sed para beber, sino que debemos planificar nuestra hidratación considerando la duración y características del ejercicio que vamos a realizar.
Esos maravillosos electrolitos
En el sudor se pierden sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, cinc y hierro y vitaminas. El consumo de bebidas isotónicas durante ejerciciorestablece las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación. Por este motivo, si nuestro entrenamiento o competición supera una hora, necesitamos comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.
Planificación nutricional
Una vez que sabemos más o menos el tiempo que vamos a tardar, en mi caso, dado el circuito, calculé unas 5 horas. A partir de aquí planificamos la suplementación que vamos a llevar en carrera para un correcto aporte de energía e hidratación. Todo esto lo conseguimos por medio de geles energéticos, barritas energéticas, gominolas energéticas y bebidas isotónicas.
En la imagen podéis ver lo que fue mi nutrición antes, durante y después de la carrera.Un sobre de polvos isotónicos y energéticos para mezclar con agua y tomar desde el desayuno hasta la salida. En la bici lleve dos barritas energéticas, dos bolsas de gominolas, un gel y bebida isotónica. En la carrera lleve tres geles que son suaves y fáciles de tomar. Y para justo después de terminar un recuperador muscular que dejé preparado con agua para reducir al mínimo el tiempo desde el fin de la competición y el inicio de mi recuperación. En esta ocasión, como este triatlón fue más un entrenamiento que otra cosa opte por no utilizar ningún suplemento con cafeína para ir un poco más tranquilo.
En la natación
En el sector a nado es importante intentar evitar tragar agua de mar, rio, lago, embalse, o lo que sea, que es posible que te pueda sentar mal al estómago, sobre todo si nadas en el río Pisuerga, la Casa de Campo de Madrid o similares. Generalmente a la salida de la natación suelen ofrecer botellas de agua y es recomendable por lo menos enjuagarse la boca y dar algún sorbito de agua.
El sector de ciclismo
En la bici, es muy fácil deshidratarse o quedarse vacío sin darse cuenta, puede ser un fallo demoledor, que se lo digan a algunosJ. Es vital beber cada 10 a 15 minutos agua o bebida isotónica. Una buena pauta es ir comiendo un bocado de barrita cada 20 a 25 minutos y un gel cada 40 a 45 minutos. En el sector de ciclismo es mejor intentar comer alimentos más sólidos tipo barrita energética y si tomas geles con cafeína este es un buen momento, ya que en la bici es mucho más fácil digerir y absorber la energía de los alimentos al sufrir menos estrés gastrointestinal por movimientos de los órganos. Los últimos 20 minutos de este trayecto son muy oportunos para tomar un gel energético con vistas a aportar energía para la carrera a pie.
Última etapa: carrera a pie
Durante la carrera a pie es fundamental beber al menos un sorbo de agua en todos lo avituallamientos. En esta etapa de la competición es normal estar parcialmente deshidratado debido a la duración del ejercicio. Además, la temporada de triatlones suele comenzar con el calor y este factor ambiental acentúa la deshidratación en carrera. Yo recomiendo tomar geles en los kilómetros 6 o 7, 13 o 14, y 18 o 19. Y nunca os ahorréis ese último gel porque penséis que ya estáis terminando. Aunque no lo parezca sí que hace falta, puede que no para realizar una mejor marca, pero si para favorecer una mejor recuperación.
Después de la carrera
Finalizado la competición, tenemos que realizar una rápida recuperación para una adecuada resíntesis de fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo. Se recomienda que el recuperador muscular tenga una relación de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono para cubrir las necesidades del organismo en ese momento y ayudar a una pronta recuperación. Este recuperador puede ser en forma de comida casera como por ejemplo un batido multifrutas con yogur y leche o un preparado deportivo.
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Retuiteado por Kalamos C. Deportivo
Gracias Tabletilla por tus consejos.. !! pero estos son los buenos ?? o los que nos das para que no te ganemos ??
Abrazo !